venerdì 26 febbraio 2016

Stress, overtraining e recupero

In diversi post di questo blog abbiamo affrontato il tema dello stress e di come questo sia associato alle performance sportive:





In questo post ci concentreremo specificamente in una spiacevole conseguenza a cui può portare l'accumulo eccessivo e smodato di stress, l'overtraining, e alcune indicazioni per un optare per le migliori strategie di recupero.

Lo stress e gli stress provenienti dall'allenamento, dalla competizione e da aspetti extra-sportivi vengono indicati, in letteratura, come le cause principali dell'overtraining e del decadimento prestativo (Lehmann, 1999). 

Per saperne di più...
I sintomi normalmente associati all'overtraining sono sia di natura prestativa e fisica, che psicologica ed emotiva (Kellmann, 2010):
  • Umore depresso
  • Apatia generalizzata
  • Instabilità emotiva
  • Irritabilità
  • Irrequietezza
  • Sonno disturbato
  • Prestazioni ridotte
  • Perdita di peso
  • Ridotto appetito
  • Vulnerabilità agli infortuni
  • Modificazione dei livelli ormonali
  • Mancanza di super-compensazione
Per evitare il decadimento prestativo e l'overtraining stesso, i ricercatori e gli allenatori hanno iniziato a valorizzare sempre più il tema del recupero, fisico e psicologico, inserendolo nei piani di allenamento degli atleti.

Kallus e Kellmann (2000) hanno identificato alcuni importanti fattori a cui è legata la bontà del recupero fisico e mentale (Kellmann, 2010), che di seguito andiamo ad elencare:
  1. La quantità di recupero e la qualità del recupero, devono dipendere dalla tipologia di stress subito e dalla durata dello stress: ogni azione di recupero deve essere connessa agli stimoli stressanti incamerati. Ad esempio il programma di recupero sarà diverso se ho preso parte a una gara tirata o se arrivo da un periodo di fondo a basso regime. Un atleta che vive una situazione famigliare difficile vivrà stress differenti dopo un lutto (evento puntiforme, ma intenso) o per delle continue incomprensioni coniugali (evento ripetuto e moderato). In tutti questi casi dovrò optare per modalità di recupero diverse;
  2. Il recupero può scaturire sia da un'interruzione degli eventi stressanti, che da una riduzione degli eventi stressanti o da un cambio qualitativo degli stress: in relazione alla quantità di stress incamerata e alla tipologia di stress, può essere meglio interrompere, ridurre o modificare gli stimoli stressanti. Un runner che corre tutti i giorni può trovare riposante nuotare (cambio dello stress). Dopo un periodo di carico in allenamento sentirà la necessità di rallentare (riduzione dello stress) o, dopo un calendario fitto di importanti competizioni, interrompere per un paio di settimane l'attività sportiva (interruzione stress);
  3. Il recupero è un processo soggettivo ed è connesso a fattori individuali: non tutti ci rigeneriamo allo stesso modo, alla stessa velocità e con gli stessi stimoli. Diventa quindi centrale comprendere quali siano le situazioni che generano miglior recupero per un dato individuo. Un atleta può trarre grande giovamento stando sdraiato sul divano tutto il giorno a vedere un film, mentre sarebbe per lui stressante stare seduto in riva a un lago con famiglia e amici a festeggiare un compleanno. Un atleta differente potrebbe rigenerarsi in una situazione sociale di riposo, mentre si affaticherebbe a stare in casa a lungo;
  4. Il recupero può essere passivo, attivo o pro-attivo: esiste la possibilità di recuperare modulando l'attività atletica, svolgendola a bassi ritmo o interrompendola del tutto;
  5. La bontà del recupero è connesso a fattori situazionali: non sempre abbiamo la possibilità di recuperare facendo ciò che è meglio per noi, perchè le opzioni possibili sono sempre vincolate a fattori di situazione. Se è massimamente rigenerante fare un bagno in mare, potrò farlo l'estate o dovrò prendere un volo per spostarmi in un paese caldo. Provare a fare un bagno in mare in Liguria a gennaio potrebbe essere uno stress ulteriore. 
BIBLIOGRAFIA
Lehmann MJ et al. (1999), Overload, fatigue, performance incompentence and regeneration in sport, Plenum
Kallus e Kellmann (2000), Bournout in Atheltes and Coaches
Kellmann M. (2010), Preventing overtraining in athletes in high-intensity sport and stress/recovering monitoring, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sport


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